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비타민D는 건강에 매우 중요한 성분입니다. 골다공증을 예방하고, 올바른 면역 기능에 활용되고, 근력과 지구력, 피로감 개선, 그리고 두뇌 활동에도 반드시 필요합니다. 그런데 이것은 비타민 D를 적당량만 섭취했을 경우입니다. 비타민 D를 적당량 이상 섭취했을 때 나타나는 부작용과 최근에 새로 발견된 부작용, 비타민D 수치를 많이 높이면 안되는 이유와 적정 수치를 유지하기 위해 어느정도의 용량을 섭취해야하는지 알려드리겠습니다.

새로 발견된 비타민D의 부작용

4000에서 5000IU 정도의 고용량 비타민 D를 섭취했을 때 부작용이 나타날 수 있는데, 최근에 발표된 대규모의 연구에서 한층 더 우려스러운 결과가 나왔습니다. 지난 6월에 발표된 연구입니다. 3200에서 4000IU의 비타민D를 섭취한 사람에게서 칼슘 혈증, 낙상 위험, 고칼슘뇨증 등의 위험이 얼마나 증가하는지 약 1만 3천명의 피실험자를 포함해 메타 분석을 진행한 결과를 보면, 고용량 비타민D를 섭취한 군에서 고칼슘 혈증의 위험은 2배 이상, 그리고 낙상 사고의 발생은 약 20% 내외로 증가하는 것으로 나타났습니다. 고칼슘혈증은 혈액 내 칼슘 수치가 정상보다 높아져 있는 상태를 말합니다. 칼슘 수치가 높은 상태가 지속될수록 심장마비의 가능성이 높아지고, 기대 수명이 짧아지고, 심혈관 질환의 위험성이 증가합니다. 초기에는 보통 증상이 없고 혈액 검사를 통해 발견되는 것이 일반적입니다. 평소 건강검진을 자주 받는 분이라면 비교적 우려가 덜하지만, 그렇지 않은 경우 칼슘 수치를 높일 만한 영양제를 미리 주의하시는 것이 좋습니다.

예전까지는 10000IU 미만의 비타민D는 고칼슘혈증을 유발하지 않거나 그 가능성이 매우 적은 것으로 알려져 있었습니다. 그런데 이번 연구에서 일반적인 상한량인 하루 4000IU 이하로 섭취했는데, 고칼슘혈증의 위험이 증가했다는 사실은 상당히 놀랍습니다. 섭취한 사람 1000명 중에 4명 정도로 이 부작용이 중대한 부작용이라는 점이고, 비타민D를 섭취하는 사람이 세계적으로 많다는 점을 고려하면 높은 빈도라고 평가할 수 있습니다. 낙상사고의 위험 같은 경우 예전에도 여러 연구에서 보고되었습니다. 높아진 비타민D 수치가 근신경 기능에 악영향을 준 것으로 추정됩니다. 이 부작용은 주로 60대 이상의 고령자에게 나타납니다. 연세가 많은 경우 한 번의 낙상 사고로도 큰 부상을 겪을 수 있으므로 낙상 사고 위험 증가도 결코 가벼운 부작용이 아닙니다. 한편 이 연구에서는 신장 결석이나 고칼슘뇨증 그리고 사망률의 증가는 관찰되지 않았습니다. 빈도가 적은 부작용일수록 큰 규모의 연구를 통해서 발견할 수 있습니다. 연구진들은 이 부작용들도 아직까지로 통계적으로 유의미하게 드러나지 않은 것일 뿐 더 큰 규모로 연구를 진행하면 마찬가지로 부작용으로 인정될 수 있음을 언급하고 있습니다. 부작용이 있지만 섭취했을 때 이득이 훨씬 크면 되는 거 아니냐는 의문이 생깁니다. 우리는 어떤 약이나 영양제를 섭취하든 이득 손해를 충분히 저울질 해야 합니다. 하지만 이 저울질은 일반적인 소비자가 하기엔 굉장히 어려운 일입니다. 대규모의 연구 그리고 전문 연구진의 통계적인 고찰을 통해서 실제로 이득이 얼마나 큰지 손해를 감당하고 섭취할 가치가 있는지 판단할 수 있습니다.. 특히 어떠한 즉각적인 효능이 아닌 질병의 예방과 건강 유지 같은 체감이 어려운 목적을 갖고 섭취하는 경우 판단이 더욱 어렵습니다.

미국 의학 연구소 IOM의 비타민D 권고 사항

비타민D 같은 경우, 부작용과 관련해 여러 의견들이 많습니다. 미국 내분비학회와 같은 어떤 집단은 비타민D를 고용량으로 섭취해서 높은 비타민D 수치를 유지할 것을 권장하고 있습니다. 반대로 미국 의학 연구소 IOM 같은 경우, 비타민D 수치가 너무 높아지지 않게 적정 수준으로 유지할 것을 권고합니다. 비타민D 열풍을 불러일으킨 장본인 마이클 홀릭 박사는 언론에서 비타민D의 중요성을 미국에 널리 알리는 데 크게 기여했습니다. 그러나 비타민D 업계로부터 각종 로비 의혹으로 뉴욕 타임즈를 장식한 바 있습니다. 그리고 미국의 내분비학회는 비타민D 수치가 필요 이상으로 높아질 때 나타나는 부작용에 관한 연구가 많습니다. 비타민D 수치가 일정 이상으로 높아질수록 사망 위험이 증가하는 것으로 나타난 관찰 연구가 있는가 하면, 고용량 비타민D를 섭취할 때 불면증, 치매 위험 증가, 일부 암 발생률 증가, 그리고 이번 연구에도 나타난 낙상 위험의 증가 양상이 예전부터 보고되고 있었습니다.

 

 

 

비타민D 권장 섭취량 및 섭취 방법

흔히 우리가 알고 있는 비타민D의 효능은 비타민D 수치가 결핍 상태에서 정상 상태로 돌아올 때 나타납니다. 그리고 이미 비타민D 수치가 정상인 분은 굳이 더 높이기 위해 노력할 필요가 없습니다. 목표는 비타민D 수치를 IOM의 권고 수준인 20~30ng/ml로 맞추는 것입니다.
기왕이면 30에 가까운 수치일수록 좋습니다. 우리나라의 평균 비타민D 수치는 20 내외입니다. 그리고 비타민D는 100IU 당 수치를 1 정도씩 올립니다. 만약 여러분께서 야외 활동이 많고 비타민D가 풍부한 생선 요리를 자주 드신다면, 비타민D를 굳이 챙기지 않아도 괜찮습니다. 그런데 잘 모르겠다 싶은 경우, 보통 1000IU만 섭취해도 건강을 유지할 수 있습니다. 그런데 야외 활동이 거의 없고, 생선을 잘 먹지 않는 분들, 특히 그중에 컨디션이 쭉 안 좋았던 분들은 비타민D가 결핍 수준일 가능성이 높습니다.

1000IU만 섭취해도 정상으로 되돌릴 수 있으나, 비타민D를 약 3개월 정도만 4000에서 5000IU 수준으로 집중적으로 섭취함으로써 단기간에 정상 수치로 되돌리고, 그 이후에 낮춰서 유지하는 것도 좋은 방법입니다. 여기에서 유지 용량은 사람의 체질과 체중에 따라 달라질 수 있습니다. 체중이 높은 분들은 같은 양의 비타민D를 섭취해도 비타민D 수치가 훨씬 적은 수준으로 높아지므로, 용량은 그대로 4000에서 5000IU로 섭취하시되, 유지 용량은 2000IU를 섭취하시는 걸 추천합니다. 만약 이미 4000에서 5000IU의 비타민D를 6개월 이상 드신 분이라면, 바로 중단하길 권해드리고 싶습니다. 비타민D 수치가 필요 이상으로 높아져 있을 수 있고, 이번 연구처럼 갈수록 미담이 드러나기보다는 부작용이 드러나는 경우가 많습니다. 다만 예외가 있다면, 체질 상 4000에서 5000IU의 비타민D를 장기간 섭취해도 비타민D 수치가 결핍 상태로 겨우 원하는 수준에서 유지되는 분들이 있습니다. 그런 분들은 그냥 고용량으로 쭉 드시는 게 이득일 것입니다. 비타민D 수치를 유지하기 위해 정기적으로 혈액 검사를 받을 필요는 없습니다. IOM의 권고에 따르면, 특별히 건강에 안 좋은 게 아니라면 굳이 검사를 해가면서까지 유지할 필요가 없습니다. 비타민D를 고용량으로 간헐적으로 섭취하는 방법은 거듭되는 연구를 통해서 효과가 떨어지고 부작용 우려는 더 높다는 보고가 발표되고 있습니다. 비타민D는 빈속에 섭취할 때 흡수가 절반 수준으로 감소하고, 꼭 기름진 식사와 함께 섭취하는 것을 권해드립니다. 비타민D도 은근히 여러 영양제에 흔히 포함되어 있어서 본인도 모르게 중복 과다 섭취하는 경우가 많습니다. 섭취 중인 제품이 많으신 경우 꼭 라벨을 꼼꼼히 읽으시고 총 섭취량이 얼마나 되는지 계산을 해두는 것이 좋습니다.

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