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비타민C는 무엇일까요?
아스코르브산으로도 알려진 비타민 C는 전반적인 건강과 웰빙을 유지하는 데 중요한 역할을 하는 강력한 항산화제입니다. 면역 강화 특성으로 널리 알려진 이 필수 영양소는 다양한 신체 기능에 많은 이점을 제공합니다. 수용성 비타민의 일종으로 정상적인 성장과 발달에 필요합니다. 비타민C는 감귤 등의 과일과 각종 채소에 풍부하고 정제하여 건강보조식품으로 판매되고 있습니다. 비타민C는 인체에 필수적인 성분 중 하나로 인체 내 콜라겐 합성에 필수적입니다. 사람은 스스로 비타민C를 합성할 수 없기 때문에 음식을 통해 섭취해야 합니다.
비타민C의 효능
면역 시스템 강화
비타민C는 일반적인 질병과 감염에 대한 방패 역할을 하는 면역 체계를 강화하는 능력으로 알려져 있습니다. 과학적 연구에 따르면 이 비타민은 체내의 병원체 및 외부 침입자와 싸우는 역할을 하는 백혈구 생성을 촉진합니다. 또한 항체 생산을 자극하고 면역 세포의 적절한 기능을 촉진하여 감기, 독감 및 기타 호흡기 감염의 지속 기간과 중증도를 줄입니다.
강력한 항산화제
비타민C는 다양한 항산화 성분 중의 하나입니다. 항산화제는 우리 몸에서 세포가 활성산소에 의해 손상되는 것을 막는 영양 성분입니다. 활성산소는 우리 몸이 음식을 소화할 때 만들어지고, 담배 연기나 방사선에 노출될 때도 만들어집니다. 활성산소의 축적은 노화의 주요 원인입니다. 또한 활성산소는 암, 심장병 및 관절염과 같은 질병에 영향을 줄 수 있습니다. 따라서 비타민C는 산화 스트레스, 염증 및 세포 손상을 줄여 심장병, 암 및 신경퇴행성 장애와 같은 상태의 위험을 낮춥니다. 연구에 따르면 비타민C를 많이 섭취하면 혈중 항산화 수치가 최대 30%까지 높아져 염증에 대응하는 힘을 기를 수 있다고 합니다. 식단에 비타민 C가 풍부한 음식을 포함하거나 보충제를 섭취하면 신체가 산화되지 않도록 방어합니다.
콜라겐 합성 및 피부 건강
우리 몸에서 가장 풍부한 단백질인 콜라겐은 피부의 건강과 탄력은 물론 뼈와 관절, 혈관의 힘을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 여기에서 비타민 C가 작용합니다. 이 비타민은 콜라겐 합성에 필수적이며 이 중요한 단백질의 생산을 지원합니다. 충분한 비타민 C를 섭취하면 건강한 피부를 촉진하고 주름과 잔주름을 줄이며 상처 치유를 도움이 됩니다. 피부의 콜라겐 생성을 촉진시키는 작용을 하기 때문에 손상되거나 문제가 있는 피부를 치료하기 위해 섭취하거나 피부에 바르는 데 사용되기도 합니다. 또한, 비타민 C의 항산화 특성은 UV로 인한 손상으로부터 피부를 보호하여 젊고 생기 있는 안색을 선사합니다.
두뇌 건강 보호
치매는 뇌, 척추, 신경을 포함한 중추신경계 근처에 산화 스트레스와 염증이 있는 경우 발병 위험이 높아집니다. 또한 혈중 비타민C 수치가 낮은 경우, 사고력과 기억력 저하의 원인이 된다고 알려져 있습니다. 실제로 연구에 따르면 치매 환자는 정상인보다 혈중 비타민C 수치가 낮은 경향이 있다고 합니다. 비타민C는 산화 스트레스로부터 우리 몸을 보호하는 데 중요한 역할을 하기 때문에 비타민C를 많이 섭취하면 나이가 들면서 저하되는 사고력과 기억력을 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 비타민C의 항산화 작용은 두뇌 건강에 중요한 역할을 하는데, 연구에 따르면 비타민C의 섭취는 노화로 인한 신경 퇴화 및 알츠하이머, 파킨슨병과 같은 질병을 예방할 뿐만 아니라 우울증, 불안 등 정신 질환 치료와 예방에도 효과를 보인다고 합니다.
비타민C의 하루 권장 섭취량
나이와 성별에 따라 필요한 비타민의 양을 선택하세요. 임신과 질병과 같은 다른 요인도 중요합니다.
매일 필수 비타민을 섭취하는 가장 좋은 방법은 다양한 식단을 섭취하는 것입니다.
유아의 경우 0~6개월은 하루 40mg, 7~12개월은 하루 50mg를 권장합니다. 어린이의 경우 1~3세는 하루 15mg, 4~8세는 하루 25mg, 9~13세는 하루 45mg을 권장합니다. 청소년의 경우 여자는 하루 65mg, 남자는 하루 75mg을 권장합니다. 성인의 경우 남성은 하루 90mg, 여성은 하루 75mg을 권장하며 임신 중인 경우 85mg, 수유부는 120mg을 권장합니다.
비타민C가 많이 들어 있는 음식
비타민C는 모든 과일과 채소에 어느 정도 존재합니다.
비타민 함량이 높은 과일에는 멜론, 오렌지 또는 자몽, 키위, 망고, 파파야, 파인애플, 딸기, 라즈베리, 블루베리, 크렌베리, 수박 등이 있습니다. 비타민C가 풍부한 채소는 브로콜리, 콜리플라워, 풋고추, 홍고추, 시금치, 양배추, 푸른잎 채소, 고구마, 감자, 토마토, 호박 등이 있습니다.