마그네슘 부족 증상, 섭취 방법, 마그네슘 선택 방법, 마그네슘 많은 음식

마그네슘이란?

마그네슘은 우리 몸에서 근육, 뼈, 심장, 면역 체계 등의 기능을 유지하는 데 매우 중요한 역할을 합니다. 우리 몸이 건강하게 유지되기 위해서는 마그네슘이 충분히 섭취되어야 합니다. 마그네슘은 우리 몸에서 생산하지 않기 때문에, 음식을 통해서 섭취해야 합니다.

마그네슘이 부족한 경우 증상

보통 마그네슘이 부족하면 한쪽 눈이 떨리는 증상을 떠올립니다. 그러나 실제로는 뼈 건강에 가장 직접적인 영향을 미칩니다. 섭취한 마그네슘의 60퍼센트 이상이 뼈와 치아로 가는데, 이는 뼈의 강도에 영향을 미쳐 치아와 뼈를 튼튼히 하려면 마그네슘은 필수입니다. 마그네슘이 부족하면 수면의 질이 떨어질 수 있습니다. 이 경우, 쉽게 잠을 이루지 못하고, 이로 인한 스트레스가 쌓이고 불안감이 올 수 있어 불면증이 생길 수 있습니다. 심각해지면 심장병, 당뇨, 고혈압 같은 문제도 유발될 가능성이 있습니다. 또 골다공증과 같은 질환으로 이어질 수 있기 때문에 반드시 잘 챙겨서 먹고 관리를 해야 합니다. 이렇게 마그네슘이 부족하면 우리 몸은 다양한 부작용이 생기게 됩니다. 마그네슘 결핍은 우리의 식습관과 연관이 있습니다. 콜라나 사이다와 같은 탄산음료에는 인산염이라는 성분이 들어가 있습니다. 인산염은 마그네슘의 흡수를 방해하고, 몸의 칼슘을 빠져나가게 해서 뼈 건강에도 좋지 않은 영향을 미칩니다. 또한 설탕을 많이 섭취하는 것도 문제가 됩니다. 정제된 설탕도 마그네슘을 체외로 배출시키는 역할을 합니다. 스트레스도 체내 마그네슘 농도를 낮게 만들고, 습관적으로 마시는 커피 또한 좋지 않은 영향을 줍니다.

마그네슘 효과

마그네슘은 근육의 수축을 조절하는 데 중요한 역할을 합니다. 마그네슘은 근육의 기능을 개선시켜 줍니다. 뼈의 구성 요소 중 하나인 마그네슘을 섭취하면 뼈 건강을 유지시켜 줍니다. 마그네슘은 면역 체계를 강화하는데 도움이 됩니다. 또한 인슐린의 분비를 개선해서 혈당 조절에 도움을 줍니다. 심장의 건강을 유지하는 데 중요하고, 마그네슘은 신경 전달물질인 GABA의 생성을 촉진시켜 뇌의 활동을 안정시키고 수면을 개선하는 데 도움을 줍니다. 마그네슘은 에너지 생산에 필요한 효소의 활성화를 촉진시켜 에너지 대사를 촉진시키고, 체내 유해 물질의 제거에도 도움을 줍니다. 이러한 효과로 체력을 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

마그네슘 섭취 방법

칼슘과 마그네슘은 저녁에 복용하면 좋습니다. 마그네슘은 심신 안정 효과가 있어 숙면에 도움이 됩니다. 저녁 식후나 자기 전에 복용하는 것이 좋습니다. 또한 칼슘과 비타민D를 함께 섭취하면 체내 흡수율을 높일 수 있고, 서로의 효과를 극대화합니다. 마그네슘의 하루 권장량은 1~3세는 80mg, 4~8세는 130mg, 9~13세는 240mg, 14~18세는 410mg 섭취를 권장합니다. 성인 남성은 400mg, 30세 이후부터는 420mg 섭취를 권장합니다. 성인 여성은 310mg, 30세 이상은 320mg을 섭취하는 것을 권장합니다. 임신 중인 여성은 350mg 정도로 조금 더 많이 섭취하는 것이 좋습니다. 나이가 들면서 흡수율이 저하되기 때문에, 나이가 많아질수록 마그네슘 하루 권장량이 높아집니다. 운동량이 많은 사람은 마그네슘 소비가 더 많기 때문에 하루 권장 섭취량을 높게 유지하는 것이 좋습니다.

 

마그네슘 많은 음식

1) 호박씨

호박씨는 고마그네슘 식품으로 100g에 592mg의 함유되어 있고 트립토판 성분이 다량 함유되어 불면증에 도움을 줍니다. 씨앗류에 있는 피테이트 성분은 마그네슘의 흡수를 억제시키지만 고함량인 호박씨를 섭취할 때에는 마그네슘 함량이 높아 영향을 미치지 않으니 안심하셔도 됩니다.

2) 고등어

고등어에는 불포화지방산인 오메가 3와 비타민B12가 풍부하게 함유되어 있습니다. 두뇌발달에 도움을 주어 기억력을 향상하고 집중력을 높여줍니다. 고등어 100g에는 100mg의 마그네슘이 함유되어 있습니다.

3) 견과류

견과류 중에 호두 100g에 160mg, 아몬드 100g에는 270mg, 캐슈너트 100g에는 292mg의 마그네슘이 함유되어 있습니다. 꾸준한 견과류 섭취는 콜레스테롤을 감소시켜 심혈관계 질환을 감소시켜 줍니다.

4) 아보카도

아보카도는 비타민과 미네랄과 단일불포화지방산이 풍부하여 체중조절과 항산화 식품으로 면역력을 높여주어 샐러드로 많이 섭취합니다. 아보카도 100g에는 29mg의 마그네슘이 함유되어 있습니다

 

이 밖에 마그네슘이 많은 음식에는 녹색 채소인 시금치와 케일 등이 있고, 해조류인 다시마, 김, 미역, 파래 등이 있습니다.

마그네슘 섭취 부작용

마그네슘을 과다복용하게 되면 위장 장애, 설사 및 구토와 같은 소화 관련 증상을 유발할 수 있습니다. 또한 과다한 마그네슘 과다 복용 신장 기능을 저하시킬 수 있습니다. 심한 경우 심장 마비와 같은 심각한 합병증을 유발할 수도 있습니다.