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운동하는 분들에게 영양제는 분명 도움이 됩니다. 여기서 포인트는 다이어트를 하는 사람과 근 성장이 목적인 사람들의 영양제 종류와 섭취 용량은 달라야 한다는 점입니다. 무조건 종합비타민 같이 복합적인 제품이 아니라 운동 목적에 맞게 혹은 본인 몸 상태에 맞춰 단일 영양소를 전략적으로 보충해 주는 것을 추천합니다. 영양제는 종류도 워낙 많고, 섭취 타이밍, 전략이 워낙 다양하기 때문에 다이어트와 근성장, 그리고 벌크업 같이 운동 목적에 맞게 섭취하면 좋을 영양제의 종류와 기능에 대해서 집중적으로 한번 다뤄보도록 하겠습니다.
다이어트, 체중 감량 중에 섭취하면 좋은 영양제
첫 번째로 다이어트나 체중을 감량하고 있는 중이라면 운동 여부와 상관없이 종합 비타민과 비타민D 섭취를 추천드립니다. 다이어트 기간에는 먹는 양을 줄여 전체적인 칼로리 섭취량을 낮추고, 운동량 또는 활동량을 늘려 칼로리 소모량을 높이는 방법으로 결손 칼로리를 만들어서 체중을 감량하기 때문에 영양제로 부족한 영양소를 보충해 주는 것을 추천해 드립니다. 다이어트 식단은 대부분 닭가슴살이나 고구마, 야채 형태나 현미밥, 닭가슴살 같이 저지방 복합탄수화물 영양소 조합으로 새끼를 보통 똑같이 먹는 경우가 대부분이기 때문에 영양분이 어쩔 수 없이 한 층으로 치우치는 경우가 많습니다. 무조건 저칼로리 음식을 먹는다고 건강한 게 아니라 다양한 식품군을 통해 다양한 영양소를 골고루 섭취하는 게 더 중요합니다. 시중에 파는 종합비타민에는 다양한 비타민과 미네랄 같은 필수 영양소가 최소 요구량에 맞춰 대체로 고르게 함유되어 있어서, 특정 영양소가 크게 결핍되거나 부족해지는 상황이 발생하는 것을 예방할 수 있는 장점이 있습니다. 물론 하루 한 알에서 두 알 정도의 종합 비타민 섭취로 눈에 띄는 효능을 느끼거나, 우리 몸이 필요로 하는 영양소 기준을 완전히 충족시킬 수 있는 것은 아니지만, 종합비타민에는 영양소의 하루 최소 권장량이 함유되어 있기 때문에, 건강한 성인이 다이어트나 체중 감량을 위해 음식을 통한 영양소 섭취를 줄일 때, 결핍을 예방하는 차원에서 비타민 섭취를 추천해 드립니다. 여기서 중요한 포인트는, 종합비타민을 먹더라도 부족한 영양소가 있는데, 특히 우리나라 성인 인구에서 크게 부족하다고 나타난 바로 비타민 D입니다. 의외로 젊은 분들도 비타민D 결핍이 많은데, 보통 평소 식습관이 불규칙하거나 햇빛 보기가 어려운 직장인 분들에게 주로 낮은 비타민D 수치가 나옵니다. 이런 분들은 종합비타민 외에 추가로 단일 비타민 보충제인 비타민D를 섭취하는 것을 추천해 드립니다. 만약 체내 비타민D가 부족하면, 인체가 칼슘을 흡수하는 데 어려움을 겪어 뼈가 약해 부러지기 쉬워지고, 신경과 근육, 그리고 면역 시스템에도 영향을 주기 때문에, 체중 감량 속도가 더뎌지고, 운동 효과 또한 감소하기 때문에 꼭 관리해야 하는 영양분입니다. 그동안의 연구에서 비타민D 결핍이 비만 인구에서 흔하게 나타났다는 결과들을 바탕으로 보면, 비타민D가 우리 몸에 부족할 경우 원활한 신진대사가 어려워진다는 점을 추측해 볼 수가 있습니다. 실제로 비타민D 섭취량에 대한 유럽의 가이드라인은 일반 성인을 기준으로 하루에 800~2000 IU 정도의 비타민D 섭취를 권고하고 있고, 비만 인구나 고령 인구는 일반 성인 기준의 2배 치인 하루 1600~4000IU 정도의 비타민D 섭취를 권고하고 있습니다. 우리가 쉽게 접할 수 있는 시중의 종합 비타민 제품에는 대략 400IU 정도의 비타민 D가 함유되어 있어서, 평소 식습관이 불규칙하고 면역력이 떨어지는 것을 느끼는 분들이라면, 훨씬 더 많은 양의 비타민 D를 섭취할 것을 권고하고 있습니다.
근성장을 목표로 운동할 때 섭취하면 좋은 영양제
다이어트보다 근성장을 주된 목표로, 운동하시는 분들에게는 오메가 3와 칼슘 섭취를 추천해 드립니다. 보통 근육을 키우기 위해 운동하시는 분들은 운동을 안 하는 분들보다 두 배 이 상 단백질을 섭취해야 합니다. 실제로 근력 운동인 저항성 운동을 한 후에 적절한 단백질 섭취를 해주었을 때, 근육 회복과 성장에 도움을 준다는 건 많은 연구 결과에서 밝혀졌습니다. 운동 후 탄수화물만 섭취하는 것보다 단백질을 함께 섭취하면, 근육 발달에 에너지원이 되는 아미노산이 충분히 공급되면서 근육량과 근력이 눈에 띄게 증가합니다. 근육량을 증가시키고 근력을 높이고자 하는 분들은 단백질을 많이 섭취하게 되는데, 우리가 섭취하는 단백질 음식에는 단백질뿐만 아니라 지방이 어쩔 수 없이 함께 많이 포함되어 있습니다. 대표적인 단백질 공급 식품인 닭가슴살, 소고기, 돼지고기, 계란 같은 동물성 단백질에는 자연스럽게 함유된 지방량이 높기 때문에, 지방도 함께 많이 섭취될 수밖에 없습니다. 지방은 무조건 나쁜 영양소가 아니라, 오히려 인체 에너지 대사에 필수적인 영양소로, 체내에서 중성지방의 형태로 혈액을 타고 이동하거나 저장되어 있다가 에너지원으로 사용되는 아주 중요한 영양소입니다. 다만, 많은 양을 섭취하게 되면, 혈액 안에 흐르는 중성지방의 양이 필요 이상으로 많아지게 되면서 혈관이 오히려 좁아지게 되고, 피가 원활하게 흐르지 못해 혈압이 높아지거나, 심장 및 혈관의 부담을 증가시키게 됩니다. 단백질 섭취를 통해 고기 위주의 식단을 하게 될 경우, 콜레스테롤 수치도 자연스럽게 높아지게 됩니다. 동물성 고단백 식사를 하시는 분들은 오메가 3 영양제를 활용하는 걸 추천해 드리는데, 오메가 3은 간에서 중성지방과 우리가 나쁜 콜레스테롤이라고 알고 있는 저밀도 지질 단백질 합성을 억제해 중성지방 수치를 낮추는 효과가 있습니다. 또한, 좋은 콜레스테롤이라고 알려진 고밀도 지질 단백질 합성을 유도하기 때문에, 평소 동물성 단백질 식단을 하거나 고기를 좀 자주 드시는 분들은 오메가 3 섭취가 도움이 될 세 번째로 추천드리는 영양소는 바로 칼슘입니다. 칼슘은 보통 뼈 건강에 좋다고만 알려져 있는데, 근 성장에 있어 뼈 건강도 물론 중요하지만, 칼슘은 추가적으로 근 성장에 큰 도움이 되는 영양소입니다. 칼슘은 우리가 운동을 할 때 발생하는 골격근 비대를 위한 신호 전달을 촉진하는 역할을 합니다. 쉽게 말하면, 운동을 통한 자극이 근육 세포에 전달되면, 근수축이 일어나면서 움직임을 만들게 되는데, 이때 칼슘이 유입되면서 근육의 수축 작용과 근, 장력을 다 내 칼슘이 부족해지면 근육 수축 작용이 원활하게 일어나지 않을 수 있기 때문에, 비건 식단을 하시는 분들이나, 식단의 칼슘이 부족하다면, 바니 칼슘 보충제를 활용하는 것을 추천해 드리겠습니다. 칼슘이 근성장의 중요한 이유는 운동을 시작하면 즉각적으로 세포 내 칼슘 수치가 증가하면서 근비대를 위한 세포 내 신호 체계가 활성화됩니다. 세포 내 칼슘 수준이 적당하게 유지되어야 운동을 통한 자극에 반응하는 근수축, 근육 발달을 위한 신호 전달이 원활하게 이루어질 수 있기 때문에 적절한 칼슘 농도를 유지하는 게 정말 중요합니다. 하루 한 시간 이상 고강도 운동을 하시는 분들, 하루 두 번 이상 운동하시는 분들은 칼슘 섭취를 추가적으로 하시는 걸 추천드립니다. 여기서 팁을 하나 드리자면, 칼슘의 경우 비타민 D와 함께 섭취했을 때 체내 흡수율이 좋아지기 때문에 꼭 함께 섭취해 보는 걸 추천해 드리겠습니다.
고강도 운동을 할 때 섭취하면 좋은 영양제
벌크업 또는 체중 증가를 위해 고혈량의 시기와 고강도 운동을 하는 분들에게는 효소와 유산균 영양제를 추천드리겠습니다. 근육량을 빠르게 키우고 체급을 올리기 위해서는 고열량 시기와 고강도 운동으로 체지방과 근육량을 함께 올리는 과정이 가장 효과적인데, 이때 섭취한 양만큼 흡수가 잘 되도록 관리하는 것도 중요합니다. 벌크업 기간에는 운동으로 사용한 에너지보다 더 많은 음식 섭취량으로 높은 열량을 공급하는 게 포인트인데, 개인이 하루 섭취 권장량을 뛰어넘는 섭취를 하는 게 중요합니다. 여기서 많은 분들이 소화기기에 부담을 느껴 없던 소화 불량이 갑자기 생기거나, 속이 더부룩한 느낌이 자주 들게 될 수가 효소는 직접적으로 소화 기능을 개선하는 제품은 아니지만, 탄수화물, 단백질, 지방 등 우리가 섭취한 음식물의 분해가 조금 더 수월해지도록 도움을 주기 때문에, 소화기계의 부담을 덜어줄 수 있다는 큰 장점이 있습니다. 벌크업 기간에 유산균 섭취를 추천한 이유는 특히 벌크업 과정에서 생각보다 많은 분들이 단백질 섭취를 편리한 단백질 보충제만을 통해 흡수를 하는데, 이때 유당을 잘 분해하지 못하는 체질이거나, 단백질 섭취로 인해 속이 더부룩하고 가스가 차는 등 장 내 환경이 안 좋아질 수 있습니다. 유산균은 장 건강에 도움을 주는 유익균을 장에 증식하게 도움을 주기 때문에, 장 내 환경을 건강하게 유지하도록 예방하고, 원활한 배변 활동에 도움을 줄 수 있기 때문에, 벌크업을 하는 분들은 소화 기능을 위해 효소와 유산균 섭취를 추천드리겠습니다.
영양제 섭취 시 주의할 점
주의할 점은, 여러 가지 영양제를 함께 복용하는 경우에는 꼭 중복되는 성분이 있는지를 확인하셔야 합니다. 보통 비타민C나 비타민B처럼 물에 잘 녹는 수용성 비타민은 효과 용량을 섭취해도 우리 몸에 흡수되지 않고 체외로 배출된 반면에, 비타민A나 비타민 E처럼 물에 녹지 않는 지용성 비타민은 일정 용량 이상으로 섭취하게 되면 두통이나 매스꺼움, 복통 등의 부작용이 나타날 수 있고, 심하면 간이나 신장 기능에 문제를 일으킬 수도 있습니다. 이미 섭취하고 있는 영양제의 종류가 많다면, 꼭 영양제 길이 주목되는 성분이 있는지, 혹시나 중복되는 성분으로 인해 1일 섭취 권장량을 초과하고 있지는 않은지 꼭 체크해서 섭취해 주는 걸 추천합니다. 이런 이유 때문에 종합 비타민보다는 본인의 목적에 맞게 필요한 영양소를 다인 비타민으로 추가 섭취하는 것을 좀 더 추천드리고 있습니다. 또한 서로 성반 되거나 오히려 성분의 기능을 저해하는 구성으로 영양제를 섭취하는 것도 피해 주는 게 좋은데, 대표적으로 유산균 같은 경우에 항생제와 함께 복용했을 때, 유산균이 제 기능 발휘할 수 없습니다. 이 외에도 만약 병원에서 처방받아 복용하고 있는 약이 있다면, 영양제 섭취에 대해 꼭 담당 의사 선생님과 먼저 상담을 해보는 것도 추천드립니다. 마지막으로, 평소 특정 성분이나 음식에 알레르기가 있으신 분들은 영양제 섭취 전에 알레르기나 부작용을 유발할 수 있는 성분이 포함되어 있는지, 제품의 원재료가 무엇인지 체크하는 것이 중요합니다. 영양제 뒷면의 영양 성분표를 꼼꼼히 살펴보고 꼭 섭취하는 것을 추천합니다.