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오늘은 고지혈증이 있는 분들이 드시면 안 되는 식단, 피해야 되는 식단에 대해서 말씀을 드리겠습니다. 고지혈증으로 진단을 받고 고지혈증 약을 복용해야 된다라는 의사의 말에 걱정이 태산인 분들이 많으실텐데요. 고지혈증은 우리 몸에서 지방이 쌓이고 콜레스테롤량이 늘어서 생깁니다. 대부분 안 좋은 생활 습관 때문에 발생하고, 이런 걸 교정하면 생각보다 쉽게 교정이 됩니다. 성인병, 혈압과 당뇨와 달리 고지혈증은 내가 노력만 한다면 짧게는 한 6개월, 길게는 한 1년 정도 안에 교정을 해서 정상 범위로 낮추는 경우가 많습니다. 그러니까 고지혈증으로 진단받고 약을 복용한다고 하더라도 너무 걱정하지 마시고 좋은 생활 습관을 교정하고 좋은 걸 먹는 선택을 하시면 금방 좋아질 수 있습니다. 그렇다면 고지혈증이 있는 분들이 피해야 하는 음식을 알려드리겠습니다.
고지혈증이 있는 분들이 피해야 하는 음식
첫 번째, 고탄수화물입니다. 탄수화물이 많이 들어가 있는 것, 당이 많이 들어가 있는 걸 포함해서 그런 식품들은 혈중의 당 수치를 높이고 당 수치를 높이면 과잉 당이 들어왔기때문에 인슐린 저항성이 생기고, 당이 우리 몸의 중성지방으로 저장이 되면서 지방 수치를 높입니다. 이 지방 수치가 높아지면 혈중 안 좋은 콜레스테롤 수치인 LDL 수치도 높아집니다. 그래서 가장 쉽게 혈중 지방 수치를 높이는 것이 탄수화물식입니다. 대표적인 것이 빵류인데, 그 중 카스테라, 식빵, 단팥빵, 도넛, 꽈배기 등 모두 탄수화물 당 덩어리입니다. 자주 드시는 분들은 끊으시는 걸 추천합니다. 그리고 면류 중 라면, 국수, 냉면, 소바, 짜장면, 짬뽕, 마라탕 이런 것들이 대표적인 탄수화물 덩어리입니다. 이런 면류를 자주 드시는 분들도 습관을 교정하셔야 됩니다. 시기를 정해놓고 횟수를 줄이는 것을 추천합니다. 또한, 옥수수, 감자, 배달 음식인 피자, 떡볶이, 분식류들이 대표적인 고탄수화물식입니다. 과자류와 흰 쌀밥도 마찬가지입니다. 이런 탄수화물을 내가 평소에 먹고 있는 양의 3분의 1 정도를 줄이는 걸 목표로 하셔야 합니다. 흰 쌀밥을 한 3분의 1 정도 덜어내고 먹거나 평소에 빵을 이틀에 한 번 정도 먹으면 3일에 한 번 정도로 줄이거나, 라면을 하루에 한 번 이틀에 한 번씩 먹으면 그걸 3일에 한 번으로 줄이는 방식으로 점진적으로 접근해 나가는 게 가장 중요합니다.
두 번째, 트렌스 지방이 많이 들어가 있는 식품입니다. 트렌스 지방은 자연계에 거의 존재하지 않은 인위적으로 기름을 변형한 안 좋은 기름이라고 말씀드릴 수 있습니다. 인위적인 기름이기 때문에 우리 몸에 있는 지방 대사를 교란시키고 그로 인해서 콜레스테롤 대사에도 영향을 주면서 콜레스테롤 수치를 높입니다. 특히 LDL, 안 좋은 콜레스테롤 수치를 높이고 이런 LDL 콜레스테롤의 산화를 유발해서 혈관을 막히게 만들어주는 안 좋은 기름입니다. 대표적인 게 불고기, 버거, 피자, 비스킷류, 과자류 그리고 마트에서 파는 빵류, 도넛, 팝콘입니다. 특히 빵에 많이 들어가 있는데 좋은 버터 대신에 저가용 쇼트닝이나 마가린 같은 걸 넣은 것들에 트랜스 지방이 포함되어 있습니다.
세 번째, 액상 과당입니다. 고과당 옥수수 시럽이 있습니다. 커피숍에 가면 펌핑해서 먹는 끈적끈적하고 달콤한 그 시럽들이 액상 과당입니다. 이런 액상과당은 우리 몸에 인슐린 저항성을 유발하기 때문에 지방 대사에 영향을 주면서 동시에 지방을 축적 시키고 그로 인해 중성지방 수치를 높이고 그 자체가 최종 당화 산물 당독소로 전환이 되면서 당독소가 우리 몸에 축적이 되고 혈중의 LDL 콜레스테롤을 산화시켜서 혈관을 막는 여러 가지 염증을 유발하기 때문에 혈관병에 좋지 않습니다. 대표적인 것이 탄산음료, 믹스커피, 요구르트, 오렌지 주스와 같은 음료들에 많이 들어 있습니다. 최종 당화 산물이 많이 들어가 있는 것 중에 마이아르 반응을 유발하는 탄 고기들에 많이 들어가 있습니다. 또한 소고기 구이, 닭고기구이, 삼겹살에도 많이 들어 있습니다.
네 번째, GI 수치가 높은 음식입니다. GI 수치는 '글라이세믹 인덱스' 라고 하는데, 우리 몸의 당을 높이는 음식들을 나타냅니다. 보통 한 50에서 한 60 정도 사이를 기준으로, 그것보다 높으면 몸에 안 좋고 낮으면 좋은 거라고 합니다. 높을수록 체내 당 수치를 높이고 당이 높아지니까 인슐린 저항성을 유발하고 과잉된 당이 지방으로 저장돼서 지방이 많아지게 만들고 중성지방 수치를 높이는 그런 결과를 유발합니다. 대표적인 것이 아이스크림, 팝콘, 흰 쌀밥 달콤한 시리얼, 야채 중에서 호박, 과일 중에서는 멜론, 대부분의 빵류, 과자류가 GI수치가 높습니다. 구글에서 GI 수치 음식 검색하면 음식별로 GI수치가 나오니 참고하시면 좋을 것 같습니다. 일반적으로 야채류나 정제가 되지 않은 견과류와 곡류가 GI수치가 낮습니다. 그래서 잡곡밥을 드시고 식이섬유가 많이 들어가 있는 야채류를 드시면 도움이 될 것 같습니다.
다섯 번째, 포화지방이 많이 들어가 있는 음식입니다. 지방산은 포화지방산과 불포화지방산이 있는데 불포화지방산은 중성지방 수치를 낮출 수 있는 좋은 기름인 오메가3와 같은 것입니다. 포화지방산은 마블링이 되어 있는 소고기에 많이 들어가 있습니다. 이런 포화지방산은 간서 콜레스테롤 합성에 영향을 줘서 콜레스테롤 수치를 높여준다고 밝혀져 있습니다. 그래서 포화지방 수치가 낮은 음식을 드시는 게 좋습니다. 하루 섭취하는 음식 칼로리의 한 7% 이하로 포화지방을 섭취하라라고 권장 하고 있고 보통 한 15g 이하의 포화지방을 섭취하는 게 이상적이라고 얘기를 하고 있습니다. 포화지방이 많이 들어가 있는 식품들은 과자나 빵이나 음식들을 사시면 옆에 보시면 영양 성분 표에 보시면 포화지방 수치가 써있습니다. 그걸 참고하시면 좋을 것 같고 많이 들어가 있는 음식들은 과자류, 특히 튀김, 고구마, 감 등에 많이 들어 있습니다. 그리고 소고기, 돼지고기, 초콜릿, 라면에도 영양 성분표를 보시면 상당한 양인 한 3~4g 정도의 포화지방이 들어가있습니다. 그리고 닭갈비, 닭껍질 특히 구운 고기류에 포화지방이 많이 들어가 있고 가공육 햄이나 베이컨, 핫도그도 포화지방이 많이 들어가 있습니다. 그래서 전문가들은 마블링이 좀 덜 돼 있는 소고기를 먹고 고기를 먹을 때 지방을 제거하고 먹으라고 얘기를 하고 있습니다.
마지막 여섯 번째로 피해야 될 음식은 콜레스테롤이 많이 들어가 있는 음식입니다. 왜냐하면 콜레스테롤을 많이 먹으면 콜레스테롤 수치가 높아질 거다라는 단순한 그런 관점에서 제시된 이론입니다. 콜레스테롤은 간에서 대부분 합성되고 조절이 됩니다. 그리고 음식으로 섭취하는 콜레스테롤 양은 우리 몸의 필요량의 한 20% 정도밖에 안 되기 때문에 간에서 합성하는 양이 훨씬 더 많습니다. 그래서 음식으로 섭취하는 콜레스테롤량은 크게 중요하지 않다라는 게 요즘의 트렌드인 것 같습니다. 그렇지만 콜레스테롤 하루 적정 섭취량인 한 300ml를 훌쩍 초과하는 거는 좀 피하는 게 중요합니다. 콜레스테롤이 높은 음식들인 계란, 매추리알 그리고 닭 껍질, 해산물, 조개, 굴 이런 것들이 그렇게 강박을 갖고 피하지 않으셔도 됩니다. 우리 몸에서 간에서 조절을 하기 때문에 그게 문제가 없는데 특히 이제 병원 가면 콜레스테롤 많이 있는 걸 먹지 말라 이런 주장을 하기 때문에 말씀드립니다. 그리고 이제 미국이나 유럽 쪽에서는 이제 콜레스테롤 섭취량의 상한량을 없앴습니다.콜레스테롤을 많이 먹어도 큰 문제가 없다라고 판단을 해서 점진적으로 콜레스테롤 섭취량에 대한 어떤 공포심이나 제한하려고 하는 그런 움직임들이 없어지고 있습니다.
요약해서 알려드리자면, 고지혈증 진단 받으신 분들께는 탄수화물과 당 섭취량을 줄이는 게 가장 중요하고, 트랜스지방과 액상과당이 많이 들어가 있는 음식을 피해야 합니다. 그리고 포화지방을 줄이는 거는 필요하지만 집착할 필요는 없고 콜레스테롤 섭취량을 제한하는 것도 참고하는 것을 추천합니다. 가장 중요한 건 탄수화물을 줄이는 겁니다. 만약에 고지혈증으로 진단을 받으셨다면, 바로 체중 감량을 하는 것을 추천드립니다. 정상 체중보다 살짝 아래로 체중 감량을 먼저 하고 탄수화물을 줄이는 것이 좋습니다. 하루 섭취량의 절반 이하로 줄이고 단백질 섭취량을 확 늘리고, 근력 운동을 해서 우리 몸에서 기초대사량을 높여서 칼로리 소모를 높이고 지방이 축적되지 않도록 신경을 쓰고 유산소 운동을 일주일에 3회 이상 하는 것을 추천 드립니다.또한 적정 체중을 유지하고 적정 허리둘레를 유지하는 것이 매우 중요합니다. 이 허리둘레는 내 몸의 인슐린 저항성을 보여주는 지표입니다. 고지혈증이 있나 없나 성인병, 대사증후군으로 갈 수 있나 없나의 가장 큰 지표이기 때문에 이 허리 뱃살을 빼는 게 중요합니다. 그리고 금연을 하셔야 됩니다. 금연을 꼭 하셔야 하는 이유가 흡연 자체가 대사증후군의 한 요인이기 때문입니다. 혈관을 막히게 하는 원인이기 때문에 흡연을 하시는 분들은 금연을 하셔야 합니다.
이렇게 하시면 고지혈증은 정말 좋아질 수 있습니다. 그 점을 유념하셔서 식단 조절하시고 고지혈증에 드시면 안 되는 음식들을 피하셔서 피하지 못하더라도 줄이셔서 고지혈증을 완치하는 걸 목표로 노력하시면 좋을 것 같습니다.